Advies opbouwen snelheid 3km

Wat moet je weten als beginnend hardloper of deel hier je vragen
Plaats reactie
LinkeLoutje
Berichten: 3
Lid geworden op: 24 jan 2018 16:36

Advies opbouwen snelheid 3km

Bericht door LinkeLoutje » 24 jan 2018 16:48

Hi,

Ik heb een tijdlang simpelweg mijn rondje gelopen, maar ik ben op zoek naar een beetje uitdaging en ik hoop dat jullie mij daarbij kunnen helpen. I.v.m. een hersenschudding/kneuzing kan ik niet te lang lopen. Daarom beperk ik mij tot een kort rondje van 3km. Nu loop ik dat een tijdje constant rond de 4:25/km. Ofwel iets van 13,5 km/h? Een km loop ik normaal gesproken in ongeveer 28 minuten.

Aangezien langer lopen zorgt voor teveel hoofdpijn zoek ik de uitdaging in versnellen. Hebben jullie tips hoe ik dat zou kunnen doen zonder de afstand te vergroten?

Bedankt!

Gebruikersavatar
sjors078
Berichten: 144
Lid geworden op: 14 aug 2017 11:45

Re: Advies opbouwen snelheid 3km

Bericht door sjors078 » 25 jan 2018 08:10

3km met 13.5kmu en willen versnellen :shock:

interval trainingen zijn altijd goed voor snelheid, maar omdat je maar kort kan/doet trainen is dat misschien lastig.
ooit eens gehoord van tabata?
bij tabata train je een setje van 8 herhalingen van 20sec inspanning en daarna 10sec volledige rust (soort van interval dus)
het mooiste is om dan 20 sec de ene kant op te rennen en vervolgens na die 10 sec rust dezelfde weg terug te lopen, en proberen op dezelfde plek terug te komen waar je de eerste keer bent gestart.
en dat dan 4x herhalen.
(meer info even google, dit is ooit bij een olympisch team gebruikt)

misschien valt er nog een enkele seconden te winnen door verbetering van techniek? dus het juist meebrengen van de armen en ietsjes voorover te leunen, maar misschien doe je dat al.

succes!
run for fun

Gebruikersavatar
Runner
Berichten: 234
Lid geworden op: 16 mar 2013 09:53

Re: Advies opbouwen snelheid 3km

Bericht door Runner » 25 jan 2018 14:15

Nu lijkt het met die afstand en tijd vooral op een coopertest, daarbij moet je in 12 minuten zoveel mogelijk afstand zien af te leggen. Ik zou ook aan een intervaltraining denken maar die kan al snel veel toenemen in tijd. Bijvoorbeeld al het inlopen van wat ik zelf doe met 1km. Loop je dan series van 400m met een rust van 200m of 400m dan is al snel de training lang. Je kunt ook een heuveltraining doen en dat kan ook met een kunstmatige heuvel zoals een brug of viaduct. Je zult niet direct sneller worden maar wel sterker.

LinkeLoutje
Berichten: 3
Lid geworden op: 24 jan 2018 16:36

Re: Advies opbouwen snelheid 3km

Bericht door LinkeLoutje » 27 jan 2018 12:20

Hmm ok. Enerzijds goed voor mijn zelfvertrouwen dat die snelheid best ok is. Wel jammer dat de uitbreiding lastig is. Ik hoopte een stapje te kunnen zetten naar een tijd van 12,5 minuten.

Op zich klinkt dat tabata wel goed. Is het hele interval principe wel de manier om meer snelheid te krijgen? Ik moet nog uitvinden oud het vooral de duur, of gewoon de impact (dus het aantal stappen) het probleem is. Als de tijd niet het issue is kan ik eventueel toch wat interval doen.

Wat ik daarbij lastig vind is om te bepalen hoe hard je dan loopt. Is daar wat meer info over?

Gebruikersavatar
Runner
Berichten: 234
Lid geworden op: 16 mar 2013 09:53

Re: Advies opbouwen snelheid 3km

Bericht door Runner » 28 jan 2018 13:24

Heb je een GPS horloge? Dat kan al veel helpen met het juiste tempo te bepalen. Ikzelf bepaal mijn trainingstijden op basis van een testrun over bv. 3km of 5km, korter vind ik niet een goed beeld geven. Als je geen GPS horloge hebt dan kun je bijvoorbeeld intervaltrainingen houden op een fietspad waar markeringen naast staan zoals lantaarnpalen, die staan bijna altijd op eenzelfde afstand van elkaar. Loop dan snel tussen de eerste en tweede, daarna dribbelen tussen de tweede en derde, etc. Uitbreiden naar 2 delen tempo en 1 deel langzaam kan ook.

LinkeLoutje
Berichten: 3
Lid geworden op: 24 jan 2018 16:36

Re: Advies opbouwen snelheid 3km

Bericht door LinkeLoutje » 01 feb 2018 08:03

Nee, ik heb geen GPS horloge. Wel loop ik met mijn telefoon en oortjes.

Van vroeger weet ik nog dat de Adidas app specifiek interval trainingen gaf. Dat ging dan op tijd i.p.v. Afstand. Maar krijg je wel een handig piepje en een waarschuwing als je te langzaam loopt. Ga dat deze week eens proberen.

Ik loop inderdaad 3 of 6 km. Alleen de 6 km kan ik niet uitlopen zonder hoofdpijn en duizeligheid. Dus het is nog een beetje zoeken.

Plaats reactie